Борбата против вишокот тежина е долг и макотрпен процес. Но, постојат ситуации кога треба да изгубите тежина за кратко време, на пример, за една недела. Ова не е лесно да се направи, но сосема е можно да изгубите неколку килограми, да го исправите држењето на телото и визуелно да ја затегнете фигурата. Вие само треба да следите диета и да изведувате одредени вежби.
Што треба да вклучува неделната програма за слабеење?
За да изгубите вишок килограми за толку кратко време, треба да и пристапите на задачата на сеопфатен начин. Како прво, тоа е диета, која се состои во намалување на количината на потрошени калории и следење на правилата за здрава исхрана. Количината на потрошени калории треба да биде помала од потрошената енергија. Тогаш вишокот тежина ќе исчезне побрзо. Но, ова не значи дека треба да гладувате. Ваквите мерки можат да доведат до осиромашување на телото и влошување на благосостојбата.
Забраната треба да биде брашно и слатки, алкохол и газирани пијалоци, пржена и мрсна храна. Треба да се посвети поголемо внимание на храната со висока содржина на витамини и минерали. Намалување на количината на сол (или избегнување на тоа) ќе ви овозможи да изгубите вишок килограми со намалување на количината на вода во телото.
Но, диетата сама по себе нема да помогне. Потребни ви се и кардио оптоварувања и вежби за различни мускулни групи.
Енергично вежбање за слабеење
За брзо слабеење, треба да ги согорите насобраните телесни масти што е можно повеќе. Кардио може да помогне во ова. Тие не само што ќе придонесат за нега на вишокот килограми, туку и ќе го зајакнат кардиоваскуларниот систем. Овие вежби вклучуваат:
- трчање на долги патеки;
- брза прошетка;
- скокање јаже или преку ниска пречка;
- трчање по скали;
- вежба на стационарен велосипед, елиптичен тренер, неблагодарна работа;
- аеробик со или без чекори;
- пливање и вода аеробик;
- активни спортски игри - фудбал, одбојка, кошарка, тенис и сл. ;
- енергично танцување на музика.
Ваквите вежби за губење на тежината мора да се изведуваат секој ден, најмалку 40 минути. Ова се должи на фактот дека маснотиите почнуваат да се согоруваат само по половина час од почетокот на лекцијата. Пред тоа, телото ја троши својата енергија. По кардио тренинг, треба да извршите збир на вежби насочени кон зајакнување и одржување на мускулниот тонус низ целото тело.
Комплекс за вежбање на телесната тежина
Вежбите за сила ви овозможуваат да го консолидирате резултатот добиен од кардио оптоварувања, да го насочите телото да ги согорува вишоците наслаги дури и во мирна состојба, а исто така да ги затегнете мускулите на целото тело. Слабеењето, особено брзото слабеење, не останува незабележано. На крајот на краиштата, килограмите поминуваат, но кожата останува истегната, страните и задникот попуштаат.
За да го доведете вашето тело во форма и да ги направите мускулите еластични, треба да го извршите следниов сет на вежби за слабеење:
- Застанете исправено, раширете ги нозете, ставете ги нозете исправени, не откинувајте ги потпетиците.
Направете длабоки сквотови со брзо темпо. Во исто време, не го навалувајте телото, не виткајте го грбот, држете ја главата исправена. Рацете можат да бидат поставени на половината или зад главата. Сквоти, исправете ги пред вас. Важно е да го следите дишењето. Сквотирање, треба да вдишете, заземајќи ја почетната позиција - издишување. Изведете 3 сета од по 10-15 повторувања.
- Почетната позиција е како и во претходната вежба.
Треба да вдишете и да ја ставите едната нога далеку напред, додека другата нога ќе ја спуштите на коленото. Ногата што е напред мора да биде свиткана во коленото под прав агол. Потоа издишете, заземете ја почетната позиција и ставете ја другата нога напред. Изведете 3 сета од по 10 нозе со секоја нога.
- Легнете на грб.
Подигнете ги нозете нагоре нормално на телото и фрлете ги рацете зад главата. Откинете го горниот дел од телото од подот, издишувајте при кревање и вдишувајте при спуштање. Ако ви е тешко да ги одржувате нозете исправени, можете малку да ги свиткате (но не допирајте го подот). Изведете 3 сета од 10 повторувања.
- Клекнат, легнете со грб на подот и од оваа позиција подигнете го торзото на нормално на подот.
Ако не можете да легнете целосно, тогаш треба да го спуштите телото колку што е можно назад. Изведете 10 од овие лифтови.
- Лежејќи на грб, подигнете ги нозете нормално на телото.
Од оваа позиција, ставете ги нозете надесно, а потоа заземете ја почетната позиција и повторете ја вежбата во друга насока. Изведете максимален број пати, обидувајќи се да ги доведете до 80-100 повторувања.
На првиот ден од обуката, можете да извршите 1 пристап, на вториот - 2, а од третиот ден - најмалку 3 пристапи.
Препораки за вежбање и диета при слабеење
Со цел вежбите за слабеење и диеталната исхрана да го донесат долгоочекуваниот ефект, треба да ги следите овие препораки:
- Треба да тренирате дневно, најмалку 1 час. Не прескокнувајте тренинзи.
- Кардио-оптоварувањата и збир на вежби треба да се комбинираат во еден тренинг.
- Со секоја лекција, треба да го зголемите времето за обука, бројот на пристапи и повторувања.
- Внесете повеќе влакна, зеленчук и овошје во вашата исхрана. Заменете го путерот со растително масло.
- Пијте повеќе течност, по можност чиста вода без гас.
- Делови треба да бидат мали. Подобро е да ја оставите масата малку гладна.
- Не прескокнувајте оброци. Треба да има 5 од нив.
- Не грицкајте помеѓу оброците.
- Избегнувајте стресни ситуации.
- Одвојте време за правилен сон.
- Следете го срцевиот ритам за време на вежбање. Не претерувајте, инаку, наместо долгоочекуваното слабеење, може да добиете проблеми со кардиоваскуларниот систем.
Резултатот од таквата програма за една недела ќе биде потребен. Но, секоја личност е различна. Колку е поголема почетната маса на една личност, толку повеќе килограми можете да изгубите. Сепак, треба да се има предвид дека брзото слабеење е стрес за организмот. И колку побрзо тежината поминува, толку побрзо може и ќе се врати. И, ако по една недела престанете да следите диета и се откажете од тренинг, тогаш тежината ќе се врати.
И затоа, влегувајќи во форма за важен настан за една недела, треба постојано да го подобрувате резултатот и да се грижите за себе и за вашето здравје.