Како да ја започнете диетата Дукан?

Многу луѓе ја знаат диетата Дукан уште од 70-тите години. Тоа беше една од првите диети со ниски јаглехидрати што добро функционираше во пракса и на луѓето им се допадна. И особено ми се допадна тоа што исхраната е прилагодена на секоја тежина. Затоа, прво треба да го пресметате вашиот БМИ и да откриете која тежина би била идеална за вас. Времетраењето на секоја фаза од диетата Дукан ќе зависи од ова.

Оваа диета е добра затоа што последната фаза од диетата Дукан ги консолидира резултатите и го подготвува телото за премин кон нормална исхрана. Но, не го земајте овој факт здраво за готово. Дури и по толку добро осмислена диета, можете да ги вратите изгубените килограми доколку не внимавате на исхраната.

Диетата Дукан, за жал, не е погодна за вегани. За време на оваа диета, треба да консумирате големи количини на протеини. Растителните извори на протеини не го решаваат овој проблем - тие сè уште содржат јаглени хидрати, кои се забранети во исхраната. Но, вегетаријанците сè уште можат да ја пробаат диетата Дукан за губење на тежината.

Фази на исхраната Дукан и основни принципи

Диетата Дукан е диета со малку јаглени хидрати која е поделена на фази. Неговиот творец верувал дека едно лице може да изгуби тежина без никакви посебни ограничувања ако набљудува одреден сооднос на KBZHU. Отпрвин ќе треба да консумирате колку што е можно повеќе протеини, но јаглехидратите ќе бидат забранети. Но, движејќи се од фаза во фаза, постепено ќе го зголемувате процентот на јаглехидрати и ќе ги намалите протеините. Колку долго трае секоја фаза зависи од вашата тежина. Во табелата подолу можете да го видите приближниот сооднос на времетраењето на диетата и вишокот килограми што сакате да ги изгубите. А за да ја дознаете вашата идеална тежина и колку килограми треба да изгубите, пресметајте го вашиот БМИ.

За време на диетата Дукан може да настанат и дефекти. И ова е апсолутно нормална реакција на телото на ограничувања. Во овој случај, нема потреба да паничите и да заборавите на диетата. Треба веднаш да реагирате на отстапување во исхраната. Прво, ако јадете парче торта или пакетче чипс, треба да застанете таму. Многумина продолжуваат да јадат храна која не е соодветна за Дукан, што негативно влијае на резултатите. Ако не успеете во првата фаза, нападот, тогаш само треба да додадете уште еден или два дена до крајниот рок. Во сите други фази, по дефект, вреди да се прави протеински пост.

Нападот на Дукан

Фазата „напад“ на диетата Дукан е најважна. Мора правилно да ја започнете диетата, инаку недостатокот на резултати ќе ја убие секоја желба да ги следите нејзините принципи. Бидете подготвени да јадете многу протеинска храна за време на нападот. Но, јаглехидратите треба целосно да се елиминираат.

Нападот е најкратката фаза од диетата Дукан. Специфично е насочена кон губење на тежината. Затоа, таа е прилично строга, што беше причина за нејзиниот краток мандат. Протеинската диета не може да се продолжи долго, или може да завршите со проблеми со цревата или бубрезите.

Диетата Дукан ги дозволува следните намирници за време на напад:

• Месо: говедско, зајак, пилешко, мисирка, посно шунка;
• Риба од сите сорти (вклучувајќи масни, богати со омега-3) и морска храна;
• Јајца;
• Млечни производи: природен јогурт, урда, обезмастено млеко, урда со малку маснотии;
• Овесни трици - не повеќе од 1,5 лажици. л дневно;
• Замена за шеќер без калории: дозволени се и синтетички и природни;

Овие производи, освен трици, може да се јадат без ограничувања. Можете да подготвите секое јадење од дозволените производи и да го јадете во секое време. Сепак, деловите сè уште треба малку да се контролираат. Ако вашиот внес на калории е превисок, ќе го доживеете спротивниот ефект од вашата исхрана. Но, од друга страна, подобро е да не гладувате намерно за да избегнете дефекти.

За да се спречи исхраната да биде блага, дозволено е додавање на зачини, кора од лимон, лук, кромид, оцет и сенф.

Протеинската диета може да стане малку здодевна, па затоа вреди да ја диверзифицирате вашата исхрана со јадења од Дукан. Можете дури и да го промените вашиот омилен рецепт за пудинг или котлети со едноставно замена на храната со ниска маслена храна и елиминирање на забранетите. И трици може да се користат како замена за брашно.

За појадок Дукан, можете да си подготвите омлет со нискомаслено сирење, палачинки со трици, јогурт со урда или исечено сирење и месо. За ручек погодни се посно говедско, мисирка или пилешко со зачини и билки, бисквити со сирење или риба. Како опција за вечера, можете да изберете салата од лигњи со јајце, морска храна или котлети.

Алтернативно или крстарење

За време на фазата на „крстарење“ на диетата Дукан, се држите до диетата за напад, но почнете да додавате зеленчук во вашата исхрана. Неговото времетраење се одредува по стапка од 1 кг вишок тежина за 6 дена. Односно, ако планирате да изгубите 10 килограми на почетокот на диетата, крстарењето со Дукан трае 60 дена. Дозволени се домати, краставици, спанаќ, боранија, зелка, бугарска пиперка, печурки, аспарагус, копар, модар патлиџан и тиквички. Но, компирите, пченката, грашокот, гравот и авокадото се строго забранети, иако и тие се зеленчук. Не заборавајте за трици - 2 лажици дневно.

Може да добиете неколку килограми за време на крстарењето, но немојте да се вознемирувате. За време на напад на протеини, вие губите не само вишок маснотии, туку и вода. Со внесување на зеленчук во исхраната, телото го враќа балансот на течности во телото. Затоа на вагата гледате само вода. Но, ако направите мерења, ќе видите дека нема додадени дополнителни сантиметри на страните.

Алтернацијата или крстарењето со Дукан вклучува комбинација од само протеински денови и денови кога е дозволен зеленчук. Постојат различни програми за оваа алтернација. Можете да изберете од 5/5 (5 дена на протеини и 5 дена на протеини со зеленчук), 7/7, 5/2 и 1/1. Но, можете да излезете со свој план. Се зависи од тоа што е позгодно за вас.

Консолидација

На овој дел треба да преминете само откако вишокот килограми веќе ќе се изгуби. Главната цел на фазата „консолидација“ доаѓа од нејзиното име: го консолидира резултатот. Во овој момент менито станува многу поразновидно. Сега можете да јадете храна која содржи повеќе калории и јаглехидрати. Прицврстувањето е поделено на два еднакви дела, а нивното времетраење зависи од избраната програма за тежина.

Во текот на целата фаза на „консолидација“, можете да јадете порција овошје дневно. Најдобрите плодови за Дукан пост се јаболката, дињите, грејпфрутот, кивито, праските, мангото, нектарините и крушите. Сепак, бананите со јаглени хидрати, црешите, слатките цреши и грозјето сè уште се забранети. Дозволено е и леб (не повеќе од две парчиња дневно) и тврдо сирење (до 40 g). Можете да додадете помасни месо како свинско во вашата исхрана. Ова може да биде не само сека, туку и неколку парчиња сланина.

За да го пресметате времетраењето на консолидацијата, треба да го помножите вишокот килограми на почетокот на диетата со 10. Односно, ако сте планирале да изгубите 10 килограми, консолидацијата треба да трае 100 дена.

Не заборавајте да додадете 2 лажици трици во вашата дневна исхрана.

Во првата половина од консолидацијата, исхраната вклучува тестенини, житарки (ориз, кускус, леќата и овесна каша) и компири. Но, тоа треба да го правите постепено и да започнете со порција не повеќе од 250 грама. Ваков ручек или вечера можете да си дозволите еднаш неделно. Во втората половина од фазата, овие јадења со јаглени хидрати може да се консумираат 2 пати неделно.

За време на консолидација, можете да си дадете еден ден одмор од диетата еднаш неделно. Но, тоа не значи дека можете да трчате по плескавица и пица. Вашата исхрана не треба многу да се разликува од диеталната, но дозволени се една мала порција забрането јадење и чаша вино. Ова ќе ви помогне да останете на вистинскиот пат со вашата исхрана.

Не заборавајте за протеински ден еднаш неделно. Ова е неопходно за регулирање на тежината. Без таков постен ден, постои ризик да се вратите неколку килограми назад.

Стабилизација

Стабилизацијата е последната фаза од диетата Дукан за слабеење. Тој е фокусиран на конечно консолидирање на резултатот. Но, ова веќе не е диета - тоа е веќе здрав начин на живот. За време на стабилизацијата на Дукан, дозволено е да ги јадете сите омилени јадења, но мора да се придржувате до одредени правила:

• Поминете по еден ден на верверички секоја недела.
• Додадете 3 лажици дневно. л. овесни трици за храна.
• Вежбајте околу 20 минути дневно.
• Јадете интуитивно и избегнувајте прејадување.
• Пијте најмалку 1,5 литри вода дневно.

Дозволени пијалоци за сите фази

Во текот на првите три фази на Дукан - напад, крстарење и консолидација - треба да ги избегнувате сите висококалорични пијалоци. Чајот и кафето се дозволени само без шеќер. Но, ако сте навикнати на слатки пијалоци, можете да додадете засладувач без калории. Но, можете да додадете обезмастено млеко. Дозволени се и газирани сокови без додаден шеќер. И, се разбира, не заборавајте за вода.

За време на диетата Дукан треба да се откажете од алкохолот. Дозволено е само во фаза на консолидација, но не повеќе од една чаша вино еднаш неделно.

Спорт за време на диетата Дукан

Речиси во секоја диета, тренингот ја игра речиси главната улога. Диетата Дукан не е исклучок. Доколку сакате не само слабо, туку и затегнато тело, тогаш одвојте барем половина час дневно за вежбање. Но, ако поради некоја причина не можете да спортувате, тогаш треба да пешачите многу и да го одбиете лифтот. Бесплатно е, не одзема многу време и што е најважно, согорувате калории и вежбате мускули.

Ако сепак одлучите да одите во теретана, тогаш дајте предност на кардио тренинг. Но, моќните треба да се сведат на минимум. Можете да добиете големина поради растот на мускулите, што се случува со протеинска диета. Како резултат на тоа, не гледате резултати и се откажувате од диетата.

Што велат лекарите и нутриционистите за диетата Дукан?

Главната предност на диетата Дукан, се разбира, ќе биде губење на тежината. Но, нејзината посебна разлика е подготовка на телото за премин кон нормална исхрана без да се дебелее. Затоа диетата трае толку долго. Други предности на диетата беа:

• Леснотија на планирање. Диетата Дукан содржи само забранети и дозволени намирници. И сами одлучувате што да зготвите за ручек. Позитивно влијае и на психолошката страна. Не мора да следите строго мени за секој ден, така што ќе има помалку дефекти.
• Подобрена состојба на кожата. Многу луѓе развиваат осип токму поради лошата исхрана, особено поради слатките и брзата храна. Како вашата кожа ќе се расчисти и сјае, ќе видите сами во првите недели од диетата.
• Брзи резултати. Во текот на првата фаза, нападот, ќе изгубите најмногу килограми. Ова е многу мотивирачки да продолжите со диетата понатаму, бидејќи нејзината ефикасност ја гледате во пракса.

Спроведена е студија за ефектите на диетите со малку јаглени хидрати врз здравјето на луѓето. А едно од најновите откритија беше фактот за намалување на крвниот притисок, шеќерот во крвта и триглицеридите. Сепак, овој тренд беше докажан само кај жените, каде што диетата Дукан не даде слични резултати кај мажите.

Друг експеримент докажа дека диетите со малку јаглехидрати влијаат на нашата глад. Тестовите покажаа дека оние кои ја следеле оваа диета имале пониски нивоа на грелин. Ова е ензим кој е одговорен за човечкиот апетит. Тоа значи дека на диетата Дукан, поради високиот процент на протеини во исхраната, вашето постојано чувство на глад ќе исчезне.

Но, ако сте изложени на ризик да развиете камења во бубрезите, тогаш диетата Дукан не е за вас. Високата содржина на протеини може само да ја влоши ситуацијата.

Подготовка за диетата Дукан

Доколку дефинитивно сте решиле дека диетата Дукан е вистинската за вас, тогаш не треба веднаш да ја менувате исхраната. Има неколку работи што треба да ги направите на патот за да се подготвите.

1. Прочитајте ги сите правила. Ова е најважното нешто кога ја започнувате диетата Дукан. Ако погрешно ја претставувате листата на дозволени намирници, тогаш диетата едноставно нема да има ефект. За да не ја научите оваа листа, само залепете ја на вашиот фрижидер.
2. Ослободете се од вишокот производи. За да се ослободите од искушенијата и да се заштитите од рецидиви, прво завршете или ослободете се од забранетата храна. Одржувањето строга протеинска диета е многу тешко кога во кујната има чоколадо и чипс.
3. Најдете ги триците. Овесните трици се неопходни за исхраната на Дукан. Покрај тоа, со нив можете да готвите многу различни јадења. И ова значително ќе ја диверзифицира вашата исхрана.
4. Пресметајте го времето на сите фази. Внимателно пресметајте го времето на секоја фаза. Тие зависат од тоа колку килограми сакате да изгубите.

Ајде да го сумираме

Диетата Дукан за слабеење не е најбрзата, но многу ефикасна. Подгответе се за фактот дека ќе мора да се откажете од омилената храна неколку месеци. И ако не сте подготвени за ова, тогаш не треба да започнувате диета. Многу луѓе ја напуштаат диетата Дукан веднаш по нападот бидејќи веќе постигнале одреден резултат. Но, обично ова завршува со збир на изгубени килограми. Затоа, треба да размислите неколку пати пред да започнете ваква диета.