Диетата Дукан е техника за слабеење развиена од Французинот Пјер Дукан, кој има 30-годишно искуство во исхраната. Исхраната вклучува последователна промена на неколку фази: напад, алтернација, консолидација и стабилизација. Неговото вкупно времетраење е неколку месеци. Не е тешко да се следи нутриционистичкиот систем - менито за секој ден е разновидно, поради што телото не доживува стрес. Затоа, не е чудно што диетата е популарна и заслужува главно позитивни критики од оние кои сакаат да ослабат со нејзина помош.
Која е суштината на диетата Пјер Дукан?
Суштината на диетата не е само намалување на телесната тежина, туку одржување на постигнатиот резултат. Диетата Дукан вклучува намалување на количината на јаглени хидрати што се консумираат, а истовремено значително ја зголемува протеинската храна. Нема ограничувања за количината на храна.
Како да ја пресметате вашата тежина - формула и калкулатор за тежина
Индексот на телесна маса, развиен од СЗО, ви овозможува да разберете дали имате прекумерна тежина. Недостатокот на БМИ е показател за проблеми што може да постојат. Неговата пресметка не ја зема предвид масата на мускулите и коските.
Класичната формула изгледа вака:
тежина во kg поделена со висина во метри на квадрат
Концептот на системот Дукан е Правилна тежина. При неговото пресметување важни се тежината, висината, како и нејзините флуктуации со текот на времето.
Што е правилна тежина? Ова е цел што едно лице може да го постигне без да му наштети на неговото здравје или да влезе во зоната на непријатност. А исто така и телесната тежина која лесно се одржува без значителен напор.Методот Дукан ја зема предвид неговата историја, како и различни параметри на одреден план:
- подот;
- возраст;
- минимална и максимална маса;
- саканиот индикатор за маса;
- наследноста;
- број на бремености;
- структурата на коските.
Можете исто така да го користите калкулаторот за тежина.
Важно е да се пресмета точната тежина пред да започнете со диета. Инаку, не може да се состави индивидуална програма која ги содржи сите информации за тоа колку треба да трае секоја фаза од методот Дукан, колку килограми може да изгуби човек за време на диетата.
Фази на системот Дукан
Диетата вклучува четири фази. Секој има свои карактеристики. Првата диета авторот на диетата ја нарекува организирана и темелна. Во втората фаза од диетата, лицето ја постигнува правилната тежина, а во третата го консолидира резултатот. Четвртата фаза на системот Дукан е стабилизација на масата, успешно завршување на диетата.
„Напад"
Главната цел на оваа фаза од системот Дукан е да започне процесот кога маснотиите се разградуваат.Губењето што е можно повеќе килограми не треба да биде дел од планот во оваа фаза од диетата. Важно е да се запамети дека времетраењето на сцената не е повеќе од 10 дена.
Поради фактот што „Напад" бара откажување од храна која содржи гликоза, вашето здравје почнува да се влошува. Се појавуваат главоболки и вртоглавица. Лицето станува иритирано и летаргично. Телото, кое нема доволно гликоза за да го одржи своето функционирање, почнува активно да троши резерви на маснотии - оттука и мирисот на ацетон, забележан од сите приврзаници на диетата. Овие симптоми исчезнуваат во рок од 1-3 дена. Подобро е ова време да го поминете дома.
За фазата „Напад" важни се прошетките на свеж воздух - најмалку половина час. Така, разградувањето на мастите ќе се случува поактивно, а телото брзо ќе се навикне на промените. Доколку здравјето ви дозволува, дозволена е лесна физичка активност. На пример, базен, лесна гимнастика.
Задолжително пијте многу вода - вода, овошни чаеви без шеќер. Течноста помага да се отстранат резултатите од разградувањето на мастите од телото. Ова правило е релевантно за која било фаза од исхраната.
Во принцип, менито за исхрана се базира на 72 протеински производи. Нивната употреба ќе го зачува мускулното ткиво и силата на коските. Енергијата ќе се црпи исклучиво од постоечките масни наслаги.
За зачинување на јадењата, се препорачува да користите сок од лимон, сенф и доматно пире. Целата храна се вари на пареа. Исто така е прифатливо да се пече или да се вари. Треба да има минимум сол.
За време на првата фаза од диетата Дукан, оброците треба да бидат фракционо. Подобро е да се јаде мали порции, но често. Ова ќе му олесни на телото да се справи со промените во исхраната.
„Наизменично" или „Крстарење"
Процесот на слабеење кој започна во претходната фаза продолжува. Темпото е поставено со наизменични денови исклучиво протеински со периоди кога се воведува зеленчук. На претходно дозволените 72 протеински производи се додаваат 28 зеленчуци. Телото го надополнува недостатокот на јаглехидрати со разградување на мастите.
Правила:
- Наизменични протеинско-зеленчук и протеински денови. Режимот се креира индивидуално, но Дукан го препорачува следниот алгоритам: јадете протеини неколку дена, а потоа воведувајте зеленчук за истиот период.
- Количината на овесни трици што се консумираат дневно е 2 супени лажици. Ако се појави запек, треба да додадете 1 лажица масло. л. пченични трици.
- Течност - 2 литри.
- Дневната количина на млечни производи е максимум 1 кг.
- Се препорачуваат дневни получасовни прошетки.
- Мали и чести оброци - најмалку пет пати.
„Закачување" или „Консолидација"
Откако ќе се постигне саканата тежина, лицето што губи тежина се соочува со задача да го одржи резултатот. Ова е потешко од губење на тежината. Целта на „Консолидација" е да му помогне на лицето да премине од диета во нутриционистички систем без да влезе во зоната на непријатност.
Колку долго трае третата фаза од системот Дукан? Главното правило е дека секој изгубен килограм е еднаков на десет дена „консолидација". Оние кои имале прекумерна тежина ќе останат во фазата најдолго. Гледајќи го правилото без емоции, станува јасно дека тоа помага да се научи телото да живее на нов начин.
Општи правила за оваа фаза од диетата Дукан:
- волумен на трици - 2, 5 лажици. l;
- половина час прошетки;
- Скробната храна може да се воведе во исхраната не повеќе од еднаш на секои седум дена;
- Еден ден во неделата треба да се посвети на консумирање исклучиво протеинска храна. Ова правило треба да се почитува по напуштањето на диетата. Безбедносниот ден, како што го нарекува самиот Дукан, може да се одреди, на пример, во четврток.
Правила за празнични оброци:
- оптималното време е ручек;
- не можете да земате додаток;
- не воведувајте храна која е претерано калорична;
- Дозволена е чаша вино (суво) со сирење;
- Забрането е да има два гозба еден по друг.
Важна забелешка:За полесно одржување на постигнатиот резултат од диетата, се препорачува времетраењето на третата фаза да се подели на половина. Првиот дел е една гозба, неделно не повеќе од порција заситен скроб. Во вториот, според системот Дукан, се е удвоено.
„Стабилизација"
Сцената е дизајнирана да го консолидира она што беше започнато во третата фаза од диетата Дукан - формирање на навика за правилно јадење. Од ова, се формираат неговите основни правила:
- користете најмалку 3 лажици. л. трици;
- протеински пост секоја недела;
- режим на пиење;
- физичка активност.
Во исхраната, треба да се придржувате до правилата на фазата „Консолидација".
Кои производи се дозволени со системот Дукан - општа листа со табела и препораки за секоја фаза
Ефективноста и атрактивноста на диетата Дукан е во тоа што слабеењето се случува без да се создаде чувство на незадоволство кај човекот. Дозволени се за консумирање 100 производи - од нив 72 се од животинско потекло, уште 28 од растително потекло. Нивното воведување и волумен се одредуваат според правилата на секоја фаза од диетата Дукан.
| Животинско потекло | Растително потекло | |
|---|---|---|
| посно месо | говедско месо, било кој дивеч, зајак, посно свинско месо, телешко месо | зеленчук без скроб |
| месо од живина | нема лимит | |
| Риба | сорти со малку маснотии | |
| морска храна | нема лимит | |
| растителни протеини | овесни трици, соја сирење | |
| млечни производи | со 0% содржина на масти | |
| пилешки јајца |
| Името на производот | Фаза на диета | Придобивка и количина | |||
|---|---|---|---|---|---|
| „Напад" | „Алтернација" | „Закачување" | „Стабилизација" | ||
| Тестенини ширатаки | + | + | + | + | се користи без ограничувања; содржи природни влакна, неопходни за нормализирање на функцијата на цревата |
| Растително масло | - | + | + | + | почнувајќи од фазата „Напад", потрошувачката се зголемува од 1 лажица кафе на 1 лажица масло. л. |
| Гоџи бобинки | + | + | + | + | во б. д.*– 1 лажица масло. л. , б. -о*. – 2 лажици. л. |
| чиа семе | - | + | + | + | 1 лажица масло. л. ; одржување на холестеролот на дозволеното ниво, природен антиоксиданс |
| Ленено семе | - | + | + | + | во б. д. – 1 лажиче, во шише – 2 лажички. |
| Забелешка: н. д. – протеински денови; б. -о. – протеини и зеленчук |
Во четвртата фаза од диетата дополнително:
- пченкарен скроб;
- Кисела павлака;
- какао со малку маснотии без шеќер;
- вино (бела маса);
- сирење до 7% маснотии.
Времетраење на диетата
Диетата Дукан го одредува времетраењето на секоја фаза во зависност од количината на вишок килограми. За погодност, создадена е следнава табела:
| Количина на вишок тежина (кг) | Фаза 1 (денови) | Фаза 2 (денови) | Фаза 3 (денови) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| триесет | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
Во табелата не се споменува четвртата фаза поради една причина - тоа е начин на живот. Диетата станува систем на исхрана за секој ден.
Мени за исхрана за секој ден во неделата
Системот Дукан вклучува конзумирање разновидна храна, така што исхраната не изгледа монотоно. Дури и во првата фаза, кога треба да јадете многу воздржано. За поголема погодност, менито за примероци е претставено во форма на табела:
| Ден од неделата | Јадење | Фаза на диета | ||
|---|---|---|---|---|
| „Напад" | „Алтернација" | „Закачување" | ||
| понеделник | појадок | кафе+пржени јајца+парче месо | пржени јајца + леб со трици + кафе | чај + тепсија (од урда) |
| вечера | риба супа + леб (трици) | супа од зеленчук + месо | Уха + леб (цело жито, овесни трици) | |
| попладневен чај | тепсија од урда | исто + чај | плодовите | |
| вечера | парче печено месо + чај | истото (без чај) + салата | компир+зеленчук (печен)+парче месо | |
| вторник | појадок | палачинка (трици)+урда+чај | урда + кефир | кафе + колачи со сирење |
| вечера | супа + парче месо + јајца (варени) | уво | solyanka + леб со трици | |
| попладневен чај | јогурт | кафе+леб+риба | бобинки | |
| вечера | риба (задушена) | јогурт + ролна (месо) | салата + ќофтиња (пилешко) | |
| среда | појадок | омлет + лосос (лесно посолен) + кафе | кафе+урда+јогурт | чај+тепсија (од урда)+бобинки |
| вечера | котлети (пилешко) + јогурт | solyanka | уво | |
| попладневен чај | урда + кефир | палачинка (од брашно од трици) + кефир | плодовите | |
| вечера | морска храна | салата + котлети (пилешко) | кефир + парче месо (печено) | |
| четврток | појадок | леб (трици) + сирење (преработено) + кафе | кафе+омлет+парче шунка | мени за кој било ден од периодот „Напад". |
| вечера | супа | супа од ќофтиња + трици | ||
| попладневен чај | тепсија од урда + чај | сирници | ||
| вечера | парче месо (печено) + кефир | кефир + парче риба (печена) | ||
| петок | појадок | јајца (варени) + јогурт + кефир | јајца (варени) + лосос (лесно солени) + кефир | пржени јајца+јогурт+кафе |
| вечера | котлети од риба | салата + котлети (мисиркино месо) | салата + ќофтиња (телешко месо) | |
| попладневен чај | урда + млеко | кефир + трици | бобинки | |
| вечера | парче мисирка (филе)+сирење (преработено)+чај | парче риба + зеленчук (печете со топено сирење) + чај | чорба од зеленчук + парче риба (печена) | |
| сабота | појадок | кафе + омлет | тепсија (од урда) + чај | видете го менито во понеделник на фазата „Алтернација". |
| вечера | супа од ќофтиња | Уха + леб (трици) | урда + solyanka | |
| попладневен чај | кефир + трици | кафе + која било морска храна | плодовите | |
| вечера | која било морска храна + чај | парче месо (печено) | ориз+парче месо (печено)+салата | |
| недела | појадок | тепсија (од урда) + чај | кафе+јогурт+омлет | јајца (варени) + кафе + лосос (лесно посолен) + леб |
| вечера | Уха + леб (трици) | салата + ќофтиња (телешко месо) | салата + котлети (мисиркино месо) | |
| попладневен чај | чизкејкови + јогурт | чизкејкс+чај | плодовите | |
| вечера | котлети + кефир | чорба од зеленчук + пилешко | риба + зеленчук |
Нема четврта фаза во табелата - „Стабилизација" поради недостаток на строги прописи. Според препораките на д-р Дукан, можете да изберете кое било јадење од трите претходни чекори.
Малку за резултатите од слабеењето
Диетата Дукан се фокусира на карактеристиките на одредена личност. Затоа, резултатите се чисто индивидуални.
Во просек, губењето на тежината достигнува 20 кг. Покрај тоа, 80% од луѓето се враќаат на нивните претходни нивоа во текот на следните четири години.
За недостатоците и контраиндикациите на методот Дукан
Пјер Дукан не се плашеше да каже дека диетата што ја предложи е погодна исклучиво за здрави луѓе. Како резултат на неговата употреба, според д-р Дукан, може да се појават проблеми со респираторниот, дигестивниот и генитоуринарниот систем. И тука да не зборуваме за апатија и слабост.
Нутриционистите забележуваат други негативни аспекти:
- Јадењето исклучиво протеинска храна и интензивното консумирање внатрешни резерви на масти може да предизвика кетоза, состојба поврзана со откажување на бубрезите;
- недостаток на минерали, витамини;
- недостатокот на маснотии може да доведе до менструални неправилности;
- зголемено ниво на холестерол.
Врз основа на недостатоците, се формира главната контраиндикација за исхраната - нарушување на гастроинтестиналниот тракт и бубрезите.
Осврти за диетата Дукан
Диетата Дукан добива се повеќе критики. Повеќето од оние кои ја пробале диетата тврдат дека системот е валиден и лесен за употреба. Еве неколку примери.
- „Успеав да ослабам дури 17 килограми за 7 месеци. Ми се допадна сè, триците изгледаа особено вкусни. Ги додадов во јајца и урда. Ги поминав сите фази, сега не можам да го замислам животот без диетата Дукан".
- "Со оваа диета се запознав пред три години. Успеа да изгуби 25 килограми за само 8 месеци. Резултатот трае до денес. На почетокот беше многу тешко, но потоа се навикнав".
- "Сите резултати се индивидуални. Јас сум крајно незадоволен од исхраната. Само сакав да си ја вратам тежината по две бремености. И се здебелив 20 кг плус, проблеми со бубрезите и вените".
- "Поради стрес, мојата тежина почна да се зголемува. Еден пријател ја препорача диетата Дукан. Дури и ја купив книгата. Направив се како што пишува таму. Во првите фази, бројките на вагата беа охрабрувачки. Но, набрзо радоста отстапила на разочарување - започнале болки во стомакот, се појавиле отежнато дишење и слабост. Отидов на лекар и ми беше дијагностициран гастритис. Тоа се случувало и порано, но диетата само го испровоцирала. Но изгубив тежина – благодарение на нутриционистичката терапија".
Како што може да се види од прегледите, резултатите се многу индивидуални. Покрај тоа, не треба да започнувате диета без консултација со вашиот лекар. Важно е да ги измерите сите добрите и лошите страни, дури потоа да донесете конечна одлука.
Блиц совети
Правилната тежина не е синоним за прифатеното значење на изразот „вистинска тежина". Имајќи индивидуален карактер, тој го претставува профилот на една личност.
Диетата Дукан има неколку едноставни правила:
- задолжително чистење на цревата;
- дневна потрошувачка на овесни трици и најмалку 1, 5 литри вода;
- редовна физичка активност;
- без мајонез;
- Подобро е да се воздржите од шеќер и овошје со висока содржина на шеќер: грозје, цреши, смокви, банани, како и пржени компири, алкохол.
За да ги одржите резултатите добиени од системот Дукан во текот на животот, треба да имате протеински ден еднаш неделно.