Да ги извадите последните неколку сантиметри од стомакот е секогаш најтешкиот дел. Но, навистина сакате затемнета фигура без страни. Написот ги содржи најдобрите вежби дома или во теретана. Главната работа е да ги правите редовно!
1. Извртување
Ова е главната вежба за да се ослободите од крилјата и да го зајакнете мускулниот корсет. Легнете на подот, свиткајте ги нозете, ставете ги рацете зад главата и подигнете го телото на колена. Главната работа е да не го затегнувате вратот, бидејќи печатот треба да работи. Започнете со 15-20 пати и постепено работете до 50.
2. Извртување со велосипед
Овие притисоци се прават на ист начин како и стандардна вежба за стомачни. Но, стапалата не стојат на подот, тие прават велосипед. Посегнете за десното колено со левиот лакт и обратно. Повторувајте 1-1, 5 минути.
3. Извртување на подигнатите нозе
Легнете и подигнете ги нозете нагоре нормално на земјата. Подигнете го телото до нив со раширени раце и обидете се да стигнете до прстите со прстите. Ако е премногу тешко, малку свиткајте ги колената. Започнете со 10 повторувања и одете нагоре.
4. Кривови со седишта
Седнете на подлогата, навалете го грбот исправен назад под агол од приближно 45 степени и свиткајте ги колената. Исправете ги рацете настрана и наизменично свртете лево и десно, допирајте го подот со едната дланка зад грбот. Задолжително држете ги грбот и рацете исправени. Вежбата направете ја 20 пати.
5. Буба
Вежбата личи на буба што се превртела на грбот. Легнете на подот, истегнете ги рацете и нозете и држете ги исправени во текот на целата вежба. Подигнете ја десната нога и истовремено посегнете по неа со левата рака со пресврт и обратно. Направете барем 5-10 повторувања на секоја страна.
6. Подигање на нозете
Ова е уште една основна вежба за стомачни мускули, но сега во спротивна насока. Легнете на подлога и подигнете ги нозете околу 45 степени, а потоа спуштете ги без да го допирате подот. Нозете треба да останат исправени, а долниот дел на грбот не треба да излегува од мат. Повторете 15 пати.
7. Странични свиоци
Многу едноставна вежба која многу добро ги затегнува страничните мускули. Застанете исправени со нозете раширени во ширина на рамото, длабоко вдишете и издишете полека свиткајте се налево колку што е можно повеќе. Помогнете си со десната рака, и ставете ја левата во појасот. Осигурете се дека телото не се навалува напред или назад - и така натаму 5-10 пати за секоја страна.
8. Супермен
Легнете на стомак, истегнете ги рацете и нозете и истовремено подигнете ги што е можно повисоко. Тие треба да останат исправени. Ако е премногу тешко, подигнете ја левата рака со десната нога наизменично и обратно. Вежбата направете ја 30-60 секунди.
9. Класична штица
Штицата не само што го зајакнува грбот, туку и го затегнува стомакот - ќе почувствувате како се затегнуваат стомачните мускули. Наизменично испружени раце и лакти. Постепено донесете го времето од 30 секунди до една минута или повеќе. Осигурете се дека карлицата или долниот дел на грбот не попуштаат при изведување - телото треба да биде рамномерно.
10. Странична лента
Легнете на страна и подигнете го телото на потпорната рака - на лактот или на дланката. Кога ќе можете да ја држите позицијата најмалку 30 секунди, додајте го нишањето со слободната нога.
11. Скокни јаже
Скокањето на јаже совршено ги согорува вишокот килограми, дури и ако има многу малку од нив. Ако нема скокачко јаже или нема доволно место дома, прескокнете преку замислена. Главната работа е да се задржи движењето на рацете и нозете во синхронизација. Започнете со 30 секунди и продолжете на вашиот пат до најмалку 2 минути.
12. обрач
Специјални обрачи за ротација на половината помагаат за негово прекрасно обликување. Препорачуваме да користите специјални меки обложени пластични обрачи наместо стари метални обрачи. Првите времиња се доволни за 30-40 секунди, бидејќи може да бидат непријатни, но постепено да го зголемуваат времетраењето.
