Што е ПП диета? Ова е, пред сè, кратенка за „правилна исхрана". Со помош на таква диета, можете да ги регулирате метаболичките процеси во телото, што ќе му овозможи самостојно да започне да се ослободува од масните наслаги, како и од токсините. Во овој случај, нема да треба да го измачувате вашето тело со исцрпувачки штрајкови со глад, да организирате денови за постење или да јадете невкусна, монотона храна.
Диетата за слабеење според правилниот систем на исхрана (ПН) може да се третира поинаку. Можете да го критикувате и да наоѓате недостатоци во него, или фанатично да се придржувате до него цел живот, уживајќи во својот изглед. Но, фактот дека диетата со ПП мени за една недела за слабеење е ефикасна и им помогнала на илјадници дебели луѓе кои се откажале е факт докажан од времето и потврден од нутриционистите.
Основи на ПП
Постојат три основни правила на ПП:
- Исхраната треба да биде разновидна.
- Неопходно е да се контролира дневниот внес на калории, како и да се одржува рамнотежа на потрошените протеини, масти и јаглехидрати.
- Важно е да се следи диета.
Производите треба да бидат разновидни, бидејќи само на овој начин телото може да ги добие сите витамини, микроелементи и хранливи материи што му се потребни. Ако е сит, мозокот нема да „бара" чоколадо или бонбони.
Најдобро е да ја испланирате вашата исхрана однапред и да резервирате производи за да ја подготвите. Едно лице мора да има подготвено пакет со храна најмалку една недела.
Вреди да се земе предвид дека дури и ако се почитуваат сите принципи на правилна исхрана, едно лице може да продолжи да добива тежина, бидејќи нема да го одржува дозволениот дневен внес на калории. Подеднакво е важно да се пресмета правилниот сооднос на протеини, масти и јаглени хидрати. Затоа, тешко е да се направи без калкулатор за калории и водење дневник за храна на ПП.
Задолжително измерете ја храната, како и готови порции храна. Нема потреба од паника. Овие мерки се неопходни само за почетници кои одлучуваат да почнат да јадат правилно. По само неколку недели, ќе можете да ја пресметате калориската содржина на садовите „со око".
Не треба да консумирате помалку од 1200 kcal дневно, бидејќи тоа може да биде опасно за здравјето.
Режимот на напојување е фракционо. Треба да јадете во мали порции, но најмалку 6 пати на ден. Последниот оброк треба да се одржи најдоцна 2 часа пред ноќниот одмор.
Чистата вода без гас секогаш треба да биде при рака. Ова ќе го задоволи чувството на глад, а телото нема да складира влезна храна „за идна употреба", складирајќи ја во масна маса.
ПП диетата ги забрзува метаболичките процеси. Човекот станува енергичен, ја губи желбата постојано да јаде нешто, потребата за дополнителни калории едноставно исчезнува.
ПП принципи
Принципи на ПП што треба да ги следите за да започнете да губите тежина:
- Пиеме вода.Секое утро, веднаш по будењето, треба да испиете чаша вода на собна температура.
- Јадеме често.Треба да јадете според принципот на фракционирање. Во овој случај, вкупниот број на пристапи кон табелата треба да биде еднаков на пет. Усогласеноста со овој принцип му помага на желудникот да се справи со производите што влегуваат во него побрзо и подобро.
- Одржуваме рамнотежа.Треба да консумирате зеленчук во иста количина како и храната која е извор на незаситени масни киселини. Тоа се семиња, јаткасти плодови, авокадо и растителни масла.
- Јаглехидрати наутро, протеини навечер.Храната богата со јаглехидрати треба да се консумира во првата половина од денот. Во вечерните часови, треба да им дадете предност на протеинските јадења.
- Нежна термичка обработка.Производите може да се варат, задушат, да се печат и да се варат на пареа. Забрането е пржење.
- Два литри вода дневно– ова е неговата задолжителна граница.
- Фокусирајте се на бавните јаглехидрати.Потребно им е подолго време за да се сварат, па ви помагаат да изгубите тежина. Менито треба да вклучува житарки, зеленчук со малку шеќер и тестенини од тврда пченица. Овие производи не треба да се комбинираат со животински и растителни масти.
Производи кои треба да бидат вклучени во исхраната на ПП
За правилно да креирате мени, треба да ги вклучите во него следните производи што се дозволени на ПП:
- Компири и житарки. Тие се главните извори на јаглехидрати. Покрај тоа, тие можат да се користат за добивање на минерали и витамини неопходни за нормално функционирање на телото. Компирите и житарките содржат доволно количество влакна, кои не само што ги заситуваат, туку и ги забрзуваат метаболичките процеси.
- Зеленчук и овошјебогат со витамини, влакна, макро и микроелементи.
- Млечни и ферментирани млечни производи. Тие се извор на протеини и калциум. Покрај тоа, и двата од овие елементи ќе бидат апсорбирани од телото многу брзо и ефикасно.
- Јајце, риба, живина, месо. Од нив телото добива не само протеини, туку и незаситени масни киселини, кои особено ги има во рибата. Не заборавајте за витамините А, Д, Б12, кои се присутни во секој од наведените прехранбени производи. Друга вредност што ја даваат е помошта во апсорпцијата на железото, поради чиј недостаток се развива анемија.
- Масти и масла. Во контекст на мастите, зборуваме за крем, маст, рибино масло, сите растителни масла и путер. Тие го заситуваат телото со здрави масни киселини и витамин Е. За такви производи, кожата ќе го награди својот сопственик со блескав изглед.
- МедТој е извор на витамини и исто така произведува бактериостатски ефект.
Забранета храна на диетата со ПП
Списокот на храна што не треба да се јаде е речиси идентичен за повеќето диети. Затоа, тоа е разбирливо дури и на интуитивно ниво.
Следниве се забранети:
- Алкохол.
- Брза храна.
- Полупроизводи.
- Производи кои содржат засилувачи на вкус, конзерванси, емулгатори итн.
- Пијалоци кои содржат гасови.
- Крекери, грицки, чипс.
- Чоколадни решетки, кондиторски производи произведени во индустриски размери.
- Сосови од продавница: мајонез, кечап, аиоли итн.
PP коло за напојување
За да креирате мени, треба да се фокусирате на следниве препораки:
- За време на појадокот јадете храна која е извор на протеини и сложени јаглехидрати. Ова може да биде каша варена во вода. Можете исто така да користите млеко за готвење житарки, но треба да се разреди со вода во еднакви размери. За појадок можете да јадете урда со бобинки, тестенини со рендано сирење и омлет со зеленчук. Популарна е таканаречената палачинка од овесна каша. Како пијалок се користи незасладен чај или кафе.
- По 2 часа треба да ужинате. Храната погодна за оваа намена е извор на сложени јаглехидрати и храна која содржи масти. На пример, можете да јадете јаболко или јаткасти плодови.
- Ручекот треба да биде избалансиран во составот. Треба да содржи храна која е извор на масти, протеини и јаглехидрати. Важно е да не се прејадувате.
- По уште 2 часа, можете повторно да закускате. За таа цел, погодни се урда со бобинки, кефир со цимет, банана, кафе или чај со десерт од урда.
- Вечерата треба да содржи протеинска храна. Затоа, за вечерен оброк, можете да изберете која било варена или печена риба, како и салата од свеж зеленчук со прелив од растително масло.
Како да направите план за оброци за слабеење
Индивидуалното планирање на сопственото мени за денот, неделата, месецот ќе ви помогне да ја развиете навиката да се храните правилно и на строго дефиниран начин. Дробно - најмалку 3 пати, а по можност 5-6 пати на ден - диетата е клучот за дисциплината на храната. Нема потреба да ја прекинувате или преуредувате вашата вообичаена дневна рутина. Потпрете се на вашиот животен стил кога креирате план.
Режим на оброци за „рани луѓе" (луѓе кои се будат, на пример, во 6: 00 часот и си легнуваат во 22: 00 часот)
- Во 7. 00 часот појадувајте;
- Во 10. 00 часот, втор лесен појадок;
- Во 13. 00 одете на ручек;
- Во 16. 00 часот попладневен чај;
- Во 19: 00 вечера.
Диететски режим за „ноќни бувови" (луѓе кои стануваат по 9 часот и легнуваат околу 00 часот наутро)
- Во 10. 00 часот појадувајте;
- Во 13. 00 часот за ручек;
- Во 15. 00 часот е време за ручек;
- Во 17. 00 одете на попладневен чај;
- Во 20. 00 часот е време за вечера.
Така, приспособете го распоредот на оброци за да одговара на вашата дневна рутина.
Она што е важно кога креирате PP мени
- Кога го планирате вашето неделно мени, веднаш подгответе листа за купување намирници. И веднаш одлучете кој ден што ќе зготвите. Во одредени денови, на пример, треба да се вклучат пилешко и риба. Еден ден треба да имате лесна салата од зеленчук за вечера и обилен говедски стек за ручек, итн.
- Не треба да го прескокнувате појадокот, дури и ако не се чувствувате гладни. Секој појадок треба да биде избалансиран и хранлив - 50% од дневниот внес на јаглени хидрати треба да биде за појадок, оставете 30% за протеините, а 20% за мастите.
- Вечерата треба да содржи главно протеини. На пример, урда со малку маснотии, печено пилешко или риба на пареа.
- Попладневните закуски и вториот појадок се правилни и избалансирани закуски помеѓу главните оброци. Но, тие не треба да се претворат во целосен оброк. Подгответе свежо овошје за ужина (може да јадете една банана, 150-200 гр грозје, едно големо јаболко), свеж или варен зеленчук (зелка, домат, моркови, ротквици итн. ), сушено овошје или јаткасти плодови (второто треба да да биде несолен и без волумен). повеќе од 30 g по доза).
- Кога ги броите калориите, одземете ги оние согорени за време на физичката активност. На пример, ако цел ден ќе шетате низ градот или сте планирале циклокрос на долги растојанија, зголемете ја исхраната за тој ден. Планирајте ја вистинската количина на јаглени хидрати и протеини и појадувајте добро пред да излезете од дома.
- Пијте обична вода за пиење - не разладена или зовриена вода (го чисти гастроинтестиналниот тракт и ги започнува метаболичките процеси). Зелениот чај е добар за оние кои губат тежина (го забрзува метаболизмот, ја надополнува потребата на телото за антиоксиданси и совршено го потиснува апетитот).
- Можете да пиете кафе, но да пиете висококалорични варијации (лате или капучино) само пред ручек.
ПП мени за неделата
Опции за исхрана за 1 ден:
| Појадок: 8: 00 часот | Ручек: 10: 30 часот | Ручек: 13: 30 часот | Попладневна ужина: 18: 30 часот | Вечера | Дневни kcal (количина на протеини, масти, јаглени хидрати) | |
| бр. 1 | Палачинка од овесна каша со лосос и урда. Вкупно: 382 kcal |
Печено јаболко со суво грозје, 130 мл јогурт | Говедски котлет – 110 гр, варена хељда – 130 гр, лечо со грав и морков – 100 гр. Вкупната содржина на калории за ручек е 422 kcal. |
Сендвич со зеленчук и сирење - калориската содржина е 225 kcal | Салата од туна – 250 g Вкупна калорична содржина на вечерата – 251 kcal | На ден – 1471 kcal, каде што: Б – 102, 2 g F – 53, 4 g U – 138, 2 g |
| бр. 2 | Палачинки од урда и банана со кисела павлака – 250 g, вкупна калорична содржина 388 kcal | Портокал и 15 гр бадеми. Вкупна содржина на калории - 170 kcal | печен лосос - 130 g, ориз со зеленчук - 150 g, Цреша - 100 гр Вкупно: 452 kcal |
Леб Гриднев - 40 g; Урда - 20 g; Варено јајце. Вкупно: 196 kcal |
Мисиркино филе во соја сос – 135 гр. , Задушен зеленчук – 100 гр. Вкупно: 272 kcal |
На ден – 1478 kcal, каде што: Б: 97, 5 g F: 54, 1 g U: 158, 1 g |
| бр. 3 | Сендвичи со леб од интегрално брашно, малку посолен лосос со јајце – 220 гр. Вкупно: 400 kcal |
Овошна салата - 200 гр. Вкупно: 208 kcal |
Говедско месо печено со зеленчук - 210 g, Салата со моркови и ротквица – 120 гр. Вкупно: 415 kcal. |
Урда со киви и јогурт – 220 гр. Вкупно: 183 kcal |
ПП пица – 110 g; Кефир - 170 ml. Вкупно: 287 kcal. |
За тропање - 1493 kcal, веселба: Б: 104 гр F: 54, 1 g U: 137 g |
| бр. 4 | Палачинки со брашно од цело зрно - 3 ЕЕЗ. Фил за палачинки: урда и незасладен јогурт. Вкупно: 363 kcal |
Овошна салата - 15 гр. Вкупно: 156 kcal |
Задушен црн дроб од мисирка - 150 g; Варен ориз со печурки - 150 g; Еден домат. Вкупно: 409 kcal. |
Сендвич со урда и малку посолен лосос. Вкупно: 177 kcal. |
котлети од мелена риба - 100 g; Салата од зеленчук - 200 g; Кефир - 200 ml. Вкупно: 335 kcal. |
На ден – 1440 kcal, каде што: F: 53, 3 g Б: 101, 4 g U: 147, 5 g |
| бр. 5 | Овесна каша со урда и банана Вкупно: 401 kcal |
Портокал и 17 ореви. Вкупно: 178 kcal |
Мелена мисирка котлета со сирење - 100 g; Варена леќата - 100 g; Салата од цвекло - 115 гр. Вкупно: 4-01 kcal |
Чоколадни мафини со урда – 105 гр. Вкупно: 178 kcal. |
Салата со туна и грав – 265 гр. Вкупно 6 327 kcal |
За тропање - 1486 kcal, каде што: Б: 114, 5 g F: 50, 5 g; U: 147, 1 g |
| бр. 6 | Овошен пилаф - 250 гр, варено јајце. Вкупно: 380 kcal |
Круша и праска. Вкупно: 117 kcal |
Турција во соја сос - 150 g; Тестенини - 120 g; Домати. Вкупно: 437 kcal. |
Колачи со сирење - 150 гр. Вкупно: 227 kcal. |
Риба тепсија со карфиол - 200 g; Домат; Чаша кефир - 200 ml. Вкупно: 356 kcal. |
За тропање - 1516 kcal, каде што: Б: 106, 6 g F: 48, 9 g U: 164 g |
| бр. 7 | Тепсија со урда - 250 g; Јогурт - 50 гр. Вкупно: 415 kcal. |
Овошна салата - 250 гр. Вкупно: 218 kcal. |
Морнарица тестенини со мисиркино месо – 250 g; Зеленчук во салата со маслиново масло – 200 гр. Вкупно: 369 kcal. |
Палачинки од тиквички - 100 g; Јогурт - 50 гр. Вкупно: 236 kcal. |
Турција во соја сос - 150 g;
Салата од зеленчук - 200 гр. Вкупно: 258 kcal. |
За удари – 1495 kcal, каде што:
Б: 105, 2 g F: 53, 1 g U: 149, 1 g |
Добрите страни на ПП
Правилната исхрана навистина ви помага да изгубите тежина. Покрај тоа, телото заздравува, а личноста се чувствува весело и полно со енергија.
Постојат и други предности на ПП:
- Оваа диета е единствена по тоа што чувството на глад воопшто нема да им текне на оние кои слабеат. Воедно ќе јаде разновидно и вкусно.
- На ПП се дозволени десерти, главната работа е што се нискокалорични и не содржат штетни состојки.
- Правилната исхрана ви овозможува да се ослободите од целулитот, да ја средите кожата, косата и ноктите.
- Сите производи се финансиски достапни, што ви овозможува да го заштедите вашиот буџет. Иако на прв поглед може да изгледа дека диетата ќе го „удри" вашиот паричник. Всушност, доволно е да пробате таква диета неколку недели за да разберете дека е многу прифатлива, и што е најважно, здрава.
10 грешки при слабеење
Најчестите грешки при слабеење:
- Не можете строго да се ограничите во сè. Ако сакате да јадете нешто од забранетата храна, тогаш можете да го направите тоа, но само во првата половина од денот и во мали количини.
- Не можете премногу да ги намалите калориите. Ова ќе доведе до фактот дека на почетокот ќе можете многу брзо да изгубите тежина, а потоа тежината исто така брзо ќе се врати. Згора на тоа, сето тоа ќе биде претставено со масни наслаги. Метаболизмот ќе се забави и здравјето ќе се влоши. Затоа, не треба да се прави таква вообичаена грешка како остро ограничување на исхраната.
- Би било погрешно да одлучите дека можете да јадете каква било храна, главната работа не е да се оди подалеку од одредената калориска содржина. Храната треба да биде здрава.
- Не треба да ги намалувате јаглехидратите на менито. Ова неизбежно ќе доведе до зголемена желба за слатки. Затоа, едно лице дефинитивно ќе има дефект и ќе прејаде слатки и бухти. Потребни се бавни јаглехидрати. Со нив можете ефикасно да изгубите тежина без да му наштети на вашето здравје.
- Не можете да јадете навечер - ова е најчестата грешка што ја прават многу луѓе кои губат тежина. Неопходно е да се вечера, но приоритет треба да се даде на протеинската храна која е дополнета со влакна.
- Неприфатливо е да се отстранат мастите од исхраната. Дневната норма за возрасен е 1 g маснотии на 1 kg тежина. Недостатокот на маснотии не треба да биде повеќе од 20%.
- Неопходно е да се земат предвид сите намирници што се јаделе во текот на денот. И не е важно дали се работи за колачињата што сте ги завршиле со вашето дете или слаткиот чај. Би било грешка да не ги вклучите во вкупниот дневен внес на калории.
- Ако човек не си направи јасен план според кој ќе јаде, ова е уште една грешка. Менито треба да се испланира една недела или барем еден ден. Ова ви овозможува да ја зголемите самодисциплината.
- Неуспехот да се почитува режимот е сериозна грешка, која ќе се манифестира како масни наслаги во проблематичните области на телото. Не треба да поминат повеќе од 4 часа помеѓу пристапите до масата. Не треба да ги прескокнувате главните оброци. Ако останете гладни цел ден, тогаш навечер дефинитивно ќе се прејадете, што е спротивно на принципите на ПП.
- Не можете да се споредувате со други луѓе и да јадете како нив. Секој организам е индивидуален, ова се однесува не само на линијата на водоводот, туку и на здравствената состојба, брзината на метаболичките процеси итн.
Дополнителни совети од здрави луѓе
За побрзо слабеење, се препорачува да пиете повеќе чиста вода. Секоја течност мора да биде негазирана. Исто така, корисно е да се испие една чаша топла вода половина час пред оброците. Ова ќе ви помогне побрзо да се чувствувате сити за време на оброкот и да не јадете премногу. За да не заборавите да го направите ова, можете да преземете специјална апликација на вашиот телефон што ќе ве потсети навреме да пиете порција вода.
Лесно е да се контролира количината на храна што ја консумирате ако го имате вистинскиот прибор. Осврти на оние кои губат тежина покажуваат дека најлесно е да се намали количината на храна ако јадете од мали чинии. Се препорачува да се изберат садови со дијаметар не повеќе од 150 mm. Овој метод навистина функционира, не го мами желудникот, туку главниот орган - мозокот. Човек пред себе гледа полна чинија со храна и се полни со неа, иако јадеше помалку од вообичаено. Правилната исхрана се состои од често јадење мали оброци.
Еден од главните непријатели на убава фигура и здравје се солта и шеќерот. Откажувањето од нив може да биде тешко, но за доброто на здраво тело тоа е неопходно. Конзумирањето на шеќер во чиста форма го зголемува ризикот од кардиоваскуларни заболувања, дијабетес, орални заболувања и секако вишок килограми. Солта не заостанува во овој поглед, таа промовира задржување на водата во телото, што предизвикува болести на бубрезите и црниот дроб.
Заменувањето на шеќерот е лесно како лупењето круши; ќе ви треба природен мед или замена. Ќе биде потешко да се навикнете на несолена храна, но периодот на адаптација, како што покажуваат прегледите, трае околу две недели. Ако го минимизирате внесот на сол барем половина месец, храната наскоро ќе ви изгледа исто толку вкусна. Покрај тоа, може да се замени со зачини и ароматични билки.
Ајде да го сумираме
Значи, ПП менито за неделата е диета што апсолутно секој може да ја користи. Погоден е дури и за бремени жени и доилки. Нема потреба да се изгладнувате, да се истрошите и да спроведувате експерименти на вашето тело. Ова е безболен, едноставен и достапен метод за корекција и здравје на телото. За засекогаш да заборавите на диетите за гладување, скапите апчиња за слабеење, сомнителните облоги од какао, доволно е да ги научите правилата дискутирани погоре и да не отстапувате од нив.